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Alimentación antes, durante y después del entrenamiento

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Para los que entrenan por la mañana:

•  Quizás tu vida esté organizada para rodar de la cama al auto y de allí al gimnasio, para lo cual no tengas tiempo de tomar el desayuno. Pero sabé que ésta comida hará

a tus mejoras en tu trabajo físico. Puede ser muy liviano. No hace falta repletarse el estomago para ello.

•  Durante el ejercicio lo primero que gastás es la glucosa sanguínea y el glucógeno almacenado en tu hígado. Pero como luego de 8 horas de ayuno el glucógeno hepático se ha depletado, se usa el glucógeno muscular.  Si  el ejercicio es intenso, la glucosa sanguínea caerá más abruptamente para sustituir la falta de glucógeno, y te vas a sentir fatigado, aturdido y hasta puede generarte grandes dolores de cabeza. Quizás todo esto no lo sientas directamente pero no vas a poder mantener una intensidad de más del 60% de tu máxima pues no tenés sustratos suficiente y adecuados para el ejercicio.

•  Un ligero desayuno te evitará tener fatiga y desgano asociado a la baja de azúcar en sangre.  Comer un snack alto en Hidratos de carbono  como 1 banana, barra de cereal, con fruta, lácteos descremados, licuados o jugos evitará la caída del azúcar durante el entrenamiento.

•  Evitá comidas con mucha grasa pues éstas permanecen en el estómago mucho tiempo.

•  Los alimentos con mucha fibra también deben limitarse porque pueden causar dolores abdominales (es muy individual, conviene ir probando de a poco).

•  Luego del entrenamiento vendrá el verdadero desayuno cuyo principal objetivo es repletar los músculos de glucógeno.

 

Si entrenas a la hora del almuerzo:

•  Comenzá con un desayuno fuerte unas 4 a  5 horas antes del entrenamiento, con una buena dosis de hidratos de carbono  y proteínas magras. Si salteás el desayuno, no esperes poder cumplir con tu entrenamiento con todas tus posibilidades. El secreto es comer hidratos de carbono  temprano pues le lleva varias horas al cuerpo transformar un nutriente en energía.  No debes comer sólo un jugo con 1 rebanada de pan pues ésta comida carece de energía suficiente para llegar a cubrir 6 horas después.

•  Este desayuno deberá ser rico también en proteínas y una mínima cantidad de grasa.

•  Sería ideal: tazón lleno de cereales, frutas, yogurt, panes y quesos descremados.

•  Si el entrenamiento se atrasa, es conveniente tener siempre a  mano pequeños snakcs que refuercen la ingesta calórica: barras de cereales, cajitas de cereales, yogures o licuados que se pueden comprar en cualquier kiosco de paso, como así también frutas.

 

Si el entrenamiento es por la noche

•  Es conveniente que tomes a media tarde una merienda basada en pan integral, fruta fresca, licuados.  

•  Hay personas que entrenan mejor habiendo comido 2 horas antes y otras que necesitan comer 1 hora antes del ejercicio. Cada uno debe ir probando las tolerancias individuales.

•  No comer durante 5 o 6 horas antes del ejercicio te puede producir una declinación rápida del azúcar en sangre durante la práctica.  Esto repercute en tu organismo con fatiga y menor intensidad en la ejercitación.

•  Los hidratos de carbono son tu mejor elección para la comida previa pues tienen mejor digestibilidad y son más rápidamente disponibles para la energía que las proteínas y las grasas.

•  Es el mejor combustible durante los ejercicios anaerobios como el levantamiento de pesas.

•  Deberás saber cuánto hidratos de carbono el organismo podes tolerar. Si ingerís de más, el organismo puede reaccionar con nauseas y disturbios intestinales. Si se ingiere de menos se te agotará la energía prontamente.

•  Generalmente la comida pre-ejercicio optima será un pequeño snack de 200 a 500 cal.

•  La intensidad del ejercicio a realizar es otro factor a considerar. Un esfuerzo intenso hace más dificultosa y lenta la digestión, pues mayor cantidad de sangre es requerida por tus músculos.  Entonces si planeás un esfuerzo intenso, comé un snack alejado de éste entrenamiento.

•  Evitá:

Comidas grasas, frituras, facturas, pizza (con mucho queso), papas fritas.

Comidas altas en proteínas. Toma mucho tiempo su digestión, promueve la poliuria (orinar mucho) lo que puede llevar a una deshidratación, especialmente si se entrena en un clima cálido.

Los alimentos ricos en fibra que tu cuerpo no pueda tolerar bien como por ejemplo: pan con fibra, cereales integrales, all-bran, granola, muslix, etc.

•  Una buena elección serían: lácteos descremados, pan, fruta sin cáscara.

•  Un poco de proteína es necesaria a lo largo del día pero son los hidratos de carbono  los que mantiene  el azúcar en sangre y dan altos niveles de energía.

 

Durante el entrenamiento:

•  La prioridad es la hidratación. Hay que reponer la cantidad de agua que se pierde por sudor: 150 cc (un vasito) cada 15 minutos.

•  El líquido debe estar frío. Tu cuerpo absorbe más líquido a bajas que a altas temperaturas.

•  Las bebidas deportivas funcionan muy bien pero sólo se justifican luego de los 90 minutos de ejercicio. El agua es lo más efectivo.

•  Como regla general, no esperes a tener sed para hidratarte, la sed es una señal tardía de procesos que pone en marcha la deshidratación.

 

Inmediatamente luego del entrenamiento:

•  La alimentación e hidratación post entrenamiento son cruciales. El objetivo principal es el cambio del perfil hormonal catabólico que se generó durante el ejercicio.

•  Al finalizar un ejercicio (sobre todo si fue intenso) tus músculos están ávidos de abastecerse de hidratos de carbono y de reemplazar la proteína perdida. Tus músculos activos necesitan reponer el combustible gastado. Por lo que ponen en marcha todos los mecanismos fisiológicos a disposición de  una mayor absorción y metabolismo de nutrientes. Es decir que  aumentan las enzimas,  los receptores de membrana están más sensibles, y el flujo sanguíneo está a disposición de incorporar nutrientes.

•  Luego del ejercicio necesitas reponer no solo líquidos y electrolitos sino también hidratos de carbono, proteínas - en primer instancia- y  las vitaminas y minerales,  que se reponen  fácilmente durante el día.

•  Debes reponer el 120 al 150% del líquido perdido durante el entrenamiento. Es decir que si durante el entrenamiento bajaste 0,5 Kg. de peso corporal, luego del ejercicio deberás tomar 750 cc de líquidos para reponer lo perdido.

•  Entonces: luego del ejercicio el principal objetivo es que repares tus tejidos musculares, que prevengas la deshidratación y que aceleres tu recuperación.

 

LA ALIMENTACIÓN COMO ESTRATEGIA DE MEJORAR EL RENDIMIENTO

Puntos clave en la fase de pre-competición y competición

•     Líquidos abundantes dos horas antes de la prueba.

•     Tener un buen estado de hidratación aumentando el consumo de fluidos durante la semana previa.

•     Hidratarse antes y durante el ejercicio y en competiciones que son varias pruebas en un mismo día o eliminatorias tratar de consumir líquidos con Cho entre los ejercicios intensos y breves.

•     No modificar las costumbres durante la semana antes de la competencia y no hacer nada fuera de lo cotidiano.

•     Las comidas se deberán repartir en 5 tomas, para favorecer su asimilación.

•     Comer 2 o 3 horas antes de realizar el ejercicio para completar el proceso de digestión.

•     Reducir gradualmente el ejercicio durante la semana previa a la competencia, comer la dieta normal rica en hidratos de carbono y no realizar ninguna sesión de entrenamiento en el último minuto para mantener las reservas de glucógeno completas.

•     Evitar las bebidas alcohólicas y los alimentos prohibidos.

•     Si no se puede tolerar alimentos, tratar de usar alguna de las comidas liquidas comerciales diseñadas específicamente para deportistas.

 

PUNTOS CLAVE EN FASE DE RECUPERACION

 

•     Reponer de las perdidas ocasionadas por el ejercicio. Se cree que el glucógeno se recupera en 24 horas si el atleta toma la cantidad de hidratos de carbono recomendada de los 500 g por día ( 8 a 10 g/Kg de peso). Para garantizar el adecuado y necesario reaprovisionamiento de las reservas hepáticas y musculares agotadas se debe iniciar lo antes posible con el consumo de bebidas con hidratos de carbono, si se puede desde el momento mismo de la finalización del ejercicio.

•     En las primeras horas: consumir hidratos de carbono simples (0.7 g de glucosa o sacarosa por Kg de peso o 50 g de hidratos de carbono) de alto índice glucémico.

•     Después de las 6 primeras horas: hidratos de carbono de asimilación mas lenta (bajo índice glucémico).

•     Durante las 20-24 horas después del ejercicio: llegar a cubrir los gramos por kilo por dia según lo sugerido anteriormente, preferiblemente con alimentos bajos en grasa y en fibra. Es más importante la cantidad que el tipo de hidratos de carbono.

•     Una vez restablecidas las reservas corporales de glucógeno agotadas durante la competición la dieta vuelve a ser la descripta para la fase de entrenamiento.

•     Se debe tomar un litro y medio de agua por cada kilo que se pierda puesto que aunque se sigan las recomendaciones de beber durante la fase de competición, sólo se repone la mitad de las pérdidas - o menos- si el clima es muy caluroso. (2)

•     Reponer los electrolitos perdidos (sodio y potasio) en los deportes de más de una hora de duración. Esto se logra a partir de una buena alimentación a lo largo del día.

 

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